良質な油を取るための減塩バランス食

令和４年度

食生活改善協議会　中央研修⑤

良質な油を取るための減塩バランス食

主食　２５雑穀ごはん

主菜　キノコたっぷりサバのホイル蒸し

副菜　＊チンゲン菜とひじきの和え物

副菜　＊からしマヨのやみつき白菜サラダ

簡単手作りデザート

＊さつまいもおからケーキ

キノコたっぷりサバのホイル蒸し

材料４人分

・さば・・・70g、4切れ

・しめじ・・1パック（100g）

・まいたけ・1パック（100g）

A　しょうゆ・・大さじ１

酒・・・・・大さじ１

みりん・・・大さじ１

味噌・・・・小さじ2

砂糖・・・・小さじ２

しょうが・・小さじ１

作り方

①   しめじ、まいたけは石づきを取り、荒く刻む。

②   ボウルにAの調味料と①を混ぜ合わせる。

③   アルミホイルにさばをのせ、その上から②をかける。

④   アルミホイルの両端をねじり、上をつまんで密封する。

⑤   フライパンの底を覆うくらいの水を入れ、④を並べ、

8分ほど蒸し焼きにする。

 ＊チンゲン菜とひじきの和え物

材料4人分

・チンゲン菜・・・・・280g

・乾燥ひじき・・・・・4g

・スイートコーン（砂糖不使用）・40g

A　めんつゆ（2倍濃縮）・・小さじ2

しょうゆ・・・・・・・・小さじ1

作り方

①   チンゲン菜は2㎝長さのざく切りにする。茎が大きい場合はさらに半分にする。ひじきは、水で戻しておく。

②   ひじきの水気を切る。

③   湯を沸かし、沸騰したらチンゲン菜の茎、葉の順に鍋に入れ、茹でる。茹で上がったらざるに上げ、水にさらし粗熱をとる。水気を絞る。

④   ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、チンゲン菜、ひじき、コーンを加え全体を和える。

＊からしマヨのやみつき白菜サラダ

材料４人分

・白菜・・・４00g

・にんじん・40g

・かつお節・・・4g

A　　マヨネーズ・・小さじ４

からし・・・・小さじ２

砂糖・・・・・小さじ２

作り方

①   白菜は葉と芯に分け、芯は4㎝長さの太めの細切り、葉も同じくらいの幅に切る。にんじんは４㎝長さの細切りにする。

②   白菜は芯を先に入れ、少ししてから葉を入れ、茹でる。にんじんも茹で、柔らかくなったらざるにあげ、粗熱をとる。水気をしぼる。

③   ボウルにAの調味料を混ぜ合わせる。

④   ③に白菜とにんじんを加え、全体を和える。

⑤   かつお節を加えて、箸でざっくり混ぜ合わせる。

簡単手作りデザート

＊さつまいもおからケーキ（ひも1つ）

材料8個分（パウンドケーキ型１つ分）

・さつまいも・・・・・200g

A　おからパウダー・・・40g

牛乳・・・・・・・・200ml

卵・・・・・・・・・2個

片栗粉・・・・・・・大さじ2

砂糖・・・・・・・・大さじ４

①   さつまいもは１㎝幅の輪切りにし、皮をむく。耐熱容器に入れ、ラップをして600W3分ほど加熱する。

②   オーブンを170℃に予熱しておく。

③   ①をマッシャーでつぶす。（少しゴロゴロと塊がある　方が、さつまいもの甘さを感じやすい）

④   ボウルにAをいれ、混ぜ合わせる。

⑤   ④につぶしたさつまいもを加え、混ぜる。

⑥   ⑤を型に流し入れ、予熱したオーブンで3０分ほど焼く。