すたっふのひとりごと

「バランスの良いお弁当づくり」 

2018-07-26

西条店

 「バランスの良いお弁当づくり」

* 野沢菜ご飯      * カレー風味 鳥つくね

* 鮭のマヨネーズ焼き * ナスとピーマンの味噌炒め

* 人参のあっさりグラッセ * 巾着かぼちゃ

 

*野沢菜ごはん

   材料4人分

   ごはん       600g

  野沢菜漬      120g

  白ごま       大さじ1

 

 作り方

1. お米は普通の水加減で炊く。

 2. 野沢菜は細かく切って絞っておく。

 3. 炊き上がったご飯に、野沢菜と白ごまを加え、さっくりと混ぜ合わせる。

 

 *カレー風味鶏つくね

 材料4人分

 鶏ミンチ     160g

 玉ねぎ       80g

 青ネギ       15g

 卵(MS寸)      1個

 パン粉     大さじ2・1/2

  カレー粉    小さじ1/3

  塩       小さじ1/3

  こしょう      少々

 サラダ油     小さじ2

 濃口しょうゆ   大さじ1

 みりん      大さじ1

 さとう      小さじ2

 水        大さじ1

 カレー粉     小さじ1/2

 

 作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、レンジで2分加熱して、粗熱を取っておく。青ネギは小口切りにする。

  2. 鶏ミンチに塩を加えよく練る。カッコAの残りの食材を加え、さらによく混ぜる。一人2個ずつになるように小判形に丸める。

  3. Bの調味料を混ぜ合わせておく。

  4. フライパンに油を熱し、?の表面に焼き色がつくまで焼き、弱火にしてふたをし、中まで火を通す。

  5. ?を回し入れて煮からめる。

 

*鮭のマヨネーズ焼き

 材料4人分

  鮭(1切30g)    4切

  塩こしょう     少々

  マヨネーズ    大さじ1

  粒マスタード   小さじ1

 作り方

 1. 鮭は表面の水気をふき取り、軽く塩コショウを振る。

 2. マヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせ、鮭の片面に塗り、グリルで焼く。

 

*なすとピーマンの味噌炒め

 材料4人分

 なす        100g

 ピーマン       60g

 油揚げ        12g

 ごま油       小さじ1

 酒         小さじ2

 みそ        小さじ2

 上白糖       小さじ1

 濃口しょうゆ    小さじ1

 みりん       小さじ1

 作り方

 1. 茄子は食べやすい大きさに乱切りにし、水にさらす。ピーマンも同じくらいの大きさに切っておく。油揚げは1?幅の短冊切りにする。

 2. フライパンに油を熱し、?を炒める。

3. カッコ内の調味料を混ぜ合わせておき、?に加え、炒め合わせる。

 

 *人参のあっさりグラッセ

 材料4人分

 にんじん      120g

 顆粒コンソメ    小さじ1

 さとう     小さじ1・1/2

 塩        ひとつまみ

 サラダ油      小さじ1

 

作り方

 1. にんじんは3?4センチ長さのくし型に切る。

 2. 鍋ににんじんと、ひたひたになる程度に水を入れ、カッコ内の調味料を入れて、汁気がなくなるまで煮る。

 

*茶巾かぼちゃ

 材料4人分

  かぼちゃ      120g

  りんご       15g

  さとう       小さじ1

  塩         少々

 作り方

 1. かぼちゃは皮をむき、2?角に切って、電子レンジで5?6分加熱してつぶす。

 2. りんごはみじん切りにし、さとうをまぶしてレンジで1分半加熱する。

 3. ?・?、塩を混ぜ合わせ、4等分にして、ラップで茶巾に形を整える。

 *付け合せ

 材料4人分

 サラダ菜       適量

 ミニトマト      4個

このページの上部へ