*帆立入り豆腐シュウマイ(主菜2つ
*カリカリちぢみ(副菜1つ
*ブロッコリーのにんにく蒸し炒め(副菜1つ
*ご飯 1人分 150g(主食1.5つ)
簡単手作りデザート
*くるみ餅の月見団子
食事1人分エネルギー量628kcal蛋白質26.3g脂質15.6g塩分2.2g
1日の減塩 目標量は 男性8g未満 女性7g未満 です。
材料2人分
帆立貝柱・・・・・・・60g
木綿豆腐・・・・・・200g
玉ねぎ・・・・・・・・40g
コーン缶・・・・・・大さじ2
片栗粉・・・・・・・大さじ1
シュウマイの皮・・・・10枚
A 薄口しょうゆ・・小さじ1/2
こしょう・・・・・・・少々
B 卵白・・・・・・・1/4個分
酒・・・・・・・・小さじ1
砂糖・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・・小さじ1/4
サラダ菜2枚、ミニトマト4個
作り方
? 豆腐はキッチンペーパーで包み水気をしっかりきり、こしてなめらかにする。
? 帆立は細かく刻み、Aと混ぜ合わせる。
? コーンは水気をとり、みじん切りにした玉ねぎと合わせ、片栗粉を混ぜ合わせる
? ボウルに豆腐とBを加え、よく混ぜる。?と?も加えてよく混ぜ合わせ、10等分してシュウマイの皮で包む。
? 蒸気が上がっている蒸し器に入れて10分蒸し、サラダ菜を敷いて皿に盛り、トマトを添える。
※帆立缶、カニ缶、エビ、カニ風味などでもよい。
*カリカリちぢみ(副菜1つ
材料2人分
ほうれん草・・・・・60g
乾燥ひじき・・・・・・1g
卵・・・・・・・・・・1個
小麦粉・・・・・大さじ2
A 水大さじ2、めんつゆ小さじ1
砂糖・・・・・小さじ1/3
納豆・・・・・・・・20g
ピザ用チーズ・・・・15g
サラダ油・・・・・小さじ1
酢・・・・・・・大さじ1
コチュジャン・・・・・小さじ1
B 砂糖・・・・・・・小さじ1
しょうゆ・・・・小さじ2
ごま油・・・・・小さじ1
作り方
? ほうれん草はゆでて水気を切り、1cm長さに切る。
? ひじきは水でもどして、水気を切っておく。
? ボウルに卵を割りほぐし、Aを入れよく混ぜる。
? ?に?と?、納豆を入れてかき混ぜる。
? フライパンにサラダ油を熱し、?を薄く流しいれ、上にチーズをのせて蓋をし、中火で焼く。
? ?を裏返し、蓋をせずに弱火で焼き上げる。
? Bの材料を合わせ、たれを作る。
? ?を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。
エネルギー169kcal蛋白質7.8g脂質9.2g塩分1.2g
*ブロッコリーのにんにく蒸し炒め(副菜1つ
材料2人分
ブロッコリー・・・・100g
にんにく・・・・1/2かけ分
オリーブ油・・・・・小さじ1
水・・・・・・・・・大さじ2
レモンくし型切り・・・2切れ
※ベーコン1/2枚、またはツナ缶 小1/2缶を一緒に炒めてもよい。
作り方
1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切る。にんにくは粗みじん切り。
2.フライパンにオリーブ油とにんにくを中火で熱し、香りがたったらブロッコリーを加え炒める。油が回ったら水をふって蓋をして2分程蒸し煮にする。蓋をとり、水気が無くなるまで炒める。
3.器に盛り、レモンを添える。
エネルギー38kcal 蛋白質2.3g脂質2.3g塩分0g
簡単手作りデザート
*くるみ餅の月見団子
材料(団子15個分)
白玉粉・・・・・・・・・50g
上新粉・・・・・・・・100g
水・・・・・・・・・・1カップ
砂糖・・・・・・・・・・60g
しょうゆ・・・・・・・小さじ1
くるみ・・・・・・・・・40g
きな粉・・・・・・・・・・適量
作り方
1. ボウルに白玉粉を入れ、分量の水のうち大さじ5を加えて粒のないように溶き、砂糖、しょうゆ、残りの水を加えて混ぜ、上新粉を加えてダマのないように混ぜる。
2. 1を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。途中5分くらいでかき混ぜる。
3. 粗みじんに切ったくるみを混ぜて、餅状になるまで混ぜ、一口大に丸め、きな粉をまぶす。
エネルギー169kcal蛋白質12.4g脂質3.6g塩分1.0g
団子1個分の エネルギー79kcal